Wegańska zapiekanka ryżowa z brokułami – zdrowsze kroki

Wegańska zapiekanka ryżowa z brokułami to proste, ale pyszne danie, które można zjeść jako danie główne. Jest łatwy w wykonaniu i bardzo zdrowy. Danie to przyrządza się z brokułów i brązowego ryżu, dzięki czemu jest bardzo zdrowe. Do zapiekanki dodajemy wegański sos serowy z orzechów nerkowca. Jest super łatwy, bogaty, kremowy i gustowny.

Jestem miłośniczką zapiekanek. Są nie tylko łatwe do wykonania, ale także bezproblemowe. Są dostępne w jednym naczyniu, co czyni je bardzo wygodnymi do jedzenia i przechowywania.

Na mojej stronie znajdziesz kilka przepisów na zapiekanki, ale ten szczególnie przypadł mi do gustu. To dlatego, że jest łatwy do wykonania i zawiera zdrowe składniki odżywcze.

Sprawdź też, Wegańska zapiekanka z serem brokułowym, Przyprawa do Jerk’a, I Wegański Mac I Ser

Czy wegańska zapiekanka ryżowa z brokułami jest zdrowa?

Wszyscy wiemy, że brokuły są znane z bogactwa przeciwutleniaczy. Jednak użycie brązowego ryżu w tym przepisie dodaje kolejny zdrowy składnik do tego dania. Brązowy ryż jest pełnoziarnisty i dlatego ma wiele składników odżywczych, których nie ma biały ryż. Jest bogaty w błonnik, dzięki czemu utrzymuje układ trawienny na dobrej drodze. Ponadto poprawia zdrowie serca.

Również ta zapiekanka wykorzystuje orzechy nerkowca do wegańskiego sosu, który jest również bardzo odżywczym składnikiem. Jest bogata w zdrowe tłuszcze, białko i błonnik. W rezultacie pomaga w utracie wagi, poprawia zdrowie serca i kontroluje poziom cukru we krwi.

Krótko mówiąc, możemy śmiało powiedzieć, że ta zapiekanka to bardzo zdrowe danie, którym można się delektować w kółko.

Podział składników

Możesz łatwo zrobić tę wegańską zapiekankę z brokułami i ryżem, dzieląc przepis na dwie części, tj. zapiekankę i wegański sos serowy. Oto wszystko, czego potrzebujesz do każdej części:

Do Zapiekanki

• Oliwa z oliwek: Rozpocznij tę zapiekankę, używając oliwy z oliwek. Jest bogaty w zdrowe tłuszcze, dlatego jest dobrym wyborem. Możesz jednak użyć również oleju z awokado, oleju słonecznikowego lub oleju rzepakowego.
• Cebula: Cebula ma pikantny smak, który stanowi podstawę tej zapiekanki. Do tego przepisu możesz użyć czerwonej lub białej cebuli.
• Czosnek: Uwielbiam dodawać czosnek do moich potraw ze względu na jego głęboki, pikantny i wyraźny smak. Dzięki temu zapiekanka będzie smaczniejsza.
• Brązowy ryż: Brązowy ryż to pełne ziarno pełne składników odżywczych i korzyści zdrowotnych. Jest łatwo dostępny w każdym sklepie spożywczym. Brązowy ryż ma ziemisty i orzechowy smak. Używając brązowego ryżu do tego przepisu na zapiekankę, upewnij się, że jest już ugotowany.
• Różyczki brokuła: Głównym warzywem w tym przepisie są brokuły. To zielone warzywo ma niepowtarzalny smak i lekko chrupiącą konsystencję. Jest łatwy w przygotowaniu i bogaty w składniki odżywcze.

Na sos

• Surowe orzechy nerkowca: Ten sos jest na bazie orzechów, dlatego wybrałam surowe nerkowce. To główny składnik tego wegańskiego sosu serowego. Surowe orzechy nerkowca po namoczeniu i zmiksowaniu mają kremową konsystencję, która bardzo dobrze spełnia swoje zadanie.
• Woda: Będziesz potrzebować wody, aby dostosować konsystencję tego wegańskiego sosu serowego.
• Odżywcze płatki drożdżowe: Dodaje temu sosowi umami i serowego smaku, dzięki czemu jest idealnym wegańskim składnikiem tego sosu serowego.
• Cebula: Cebula nada temu sosowi lekko słodki, ale pikantny smak.
• Czosnek: Dodaj czosnek, aby uzyskać głęboki pikantny smak do sosu.
• Skrobia z tapioki: Skrobia z tapioki jest bez smaku, ale działa jako środek zagęszczający w tym sosie. Gdy sos zacznie bulgotać w piekarniku, do gry wejdzie skrobia z tapioki.
• Sól: Dostosuj smaki, dodając sól według własnych upodobań.

Jak zrobić wegańską zapiekankę ryżową z brokułami?

Oto proste kroki, które musisz wykonać, aby przygotować tę smaczną i zdrową wegańską zapiekankę z brokułami i ryżem:

Krok 1: Najpierw przygotuj sos z sera nerkowca. W tym celu namocz surowe orzechy nerkowca przez około 20 minut w ciepłej wodzie. Odcedź orzechy nerkowca i umieść je w pojemniku do szybkiego miksowania. Dodaj resztę składników, tj. wodę, odżywcze płatki drożdżowe, czosnek, cebulę w proszku, skrobię z tapioki i sól. Miksuj ze średnią lub dużą prędkością, aż uzyskasz gładką konsystencję. Możesz dodać więcej wody, aby dostosować konsystencję do swoich upodobań. Raz zrobione. Odłóż ją na bok.

Krok 2: Umieść patelnię na średnim ogniu. Dodaj olej i po podgrzaniu dodaj posiekaną cebulę i smaż przez 3 do 4 minut. Następnie dodać czosnek i również smażyć przez kilka sekund.

Krok 3: Dodaj różyczki brokułów i gotuj nie dłużej niż minutę lub 2, aż brokuły nabiorą pięknego jasnozielonego koloru.

Krok 4: Dodaj ugotowany brązowy ryż i przygotowany sos z sera nerkowca. Dokładnie wymieszaj, aby sos całkowicie pokrył składniki.

Krok 5: Nasmaruj naczynie żaroodporne oliwą z oliwek i wlej do niego przygotowaną mieszankę. Rozprowadź równomiernie grzbietem łyżki.

Krok 6: Umieść tę zapiekankę w nagrzanym piekarniku w temperaturze 400 stopni F na około 40 minut lub do momentu, gdy wierzch nabierze złotego koloru.

Krok 7: Podawać na gorąco!

Wskazówki do zapamiętania

Oto kilka wskazówek, o których musisz pamiętać, przygotowując tę ​​wegańską zapiekankę:

• Chociaż do przygotowania tej zapiekanki możesz użyć dowolnego oleju jadalnego, jeśli chcesz danie bez oleju, możesz pominąć dodawanie go i zamiast tego użyć wody. Cebula zmięknie w wodzie.
• Surowe orzechy nerkowca można również zastąpić blanszowanymi surowymi migdałami. Blanszuj surowe migdały, mocząc je w gorącej wodzie przez 15 do 20 minut. Następnie zdejmij skórkę i używaj tak samo, jak używałeś orzechów nerkowca.
• Zamiast skrobi z tapioki możesz również użyć skrobi kukurydzianej lub maranta.
• Możesz użyć białego ryżu, jeśli nie chcesz używać brązowego ryżu.

Pomysły na wariacje

Możesz dodać więcej smaków do tej pysznej zapiekanki, dodając następujące składniki:

• Mięso wegańskie: Dodatek wegańskich mięsopodobnych wegańskich kiełbasek, seitanu, a nawet tofu może poprawić smak i teksturę tej zapiekanki. Ponadto sprawi, że zapiekanka będzie bardziej zdrowa.
• Biała fasola: Możesz dodać białą fasolę, aby dodać więcej białka i bogaty orzechowy smak do tej zapiekanki.
• Warzywa: Możesz rozbudzić swoją miłość do warzyw, dodając więcej warzyw wraz z brokułami. Dodaj marchewki, ziemniaki, kukurydzę, fasolkę szparagową itp. i ciesz się.
• Przyprawy: Dodaj więcej przypraw i przypraw, takich jak stara przyprawa zatokowa. Przyprawy cajun itp., aby ta zapiekanka była bardziej aromatyczna.
• Wegański ser: Posyp wegańskim serem na wierzchu, aby uzyskać bardziej serowy smak.

Wegańskie curry z ciecierzycy Lub curry z cukinii i groszku, smakuj niesamowicie z tym łatwym wegańskim daniem zapiekanym z ryżem brokułowym.

Jak przechowywać wegańską zapiekankę ryżową z brokułami?

Przechowuj go tak samo, jak przechowujesz każdą inną zapiekankę. Gdy zapiekanka osiągnie temperaturę pokojową, możesz umieścić ją w hermetycznym pojemniku i schłodzić. W lodówce wytrzyma pięć dni.

Co więcej, możesz również zamrozić tę ugotowaną zapiekankę. Możesz umieścić całe naczynie do zapiekania w zamrażarce lub podzielić zapiekankę na porcje, umieścić każdą porcję w bezpiecznej dla zamrażarki torebce z zamkiem błyskawicznym i zamrozić. W zamrażarce wytrzyma do 3 miesięcy. Po prostu wyjmij, pozwól mu się rozmrozić, podgrzej w kuchence mikrofalowej lub piekarniku i ciesz się!

Jeśli kochasz ryż, sprawdź te inne niesamowite przepisy na ryż:

Jeśli podobał Ci się ten post o wegańskiej zapiekance ryżowej z brokułami i chciałbym zobaczyć więcej, dołącz do mnie na Youtube, Instagramie, Facebook & Świergot!

Zdobądź przecenione egzemplarze mojej książki kucharskiej Tutaj.

Na szczęście dzięki reklamom na naszej stronie internetowej czytelnicy i subskrybenci Healthier Steps sponsorują wiele rodzin znajdujących się w niekorzystnej sytuacji.