Wegańskie tacos z czarną fasolą – zdrowsze kroki

Ten łatwy i aromatyczny przepis na wegańskie tacos z czarnej fasoli jest zdrowy i ekonomiczny. Sezonowana czarna fasola z kremowym guacamole, sałatą i pomidorami w bezglutenowej skorupce taco.

Więc mężulek wrócił do domu z pracy, a ja byłam zajęta projektem i nie zabrałam się za przygotowywanie jego obiadu. Powiedział, żeby ułatwić sobie sprawę, naprawiając coś za pomocą kilku puszek czarnej fasoli.

Cóż, od razu pomyślałem o przygotowaniu tacos, wszystkie składniki mieliśmy pod ręką, z wyjątkiem tego, że nie miałem tylko kukurydzianych tortilli, więc wszedłem do kuchni i w mgnieniu oka ubiłem te aromatyczne, pikantne tacos z czarnej fasoli.

Te wegańskie tacos z czarną fasolą to idealny posiłek na wieczór. Są zdrowe, sycące i pyszne. Ponadto są łatwe do wykonania. Wypróbuj je dziś wieczorem!

Dlaczego polubisz te wegańskie tacos z czarną fasolą?

• Łatwe i szybkie: Te tacos są łatwe i szybkie w przygotowaniu. Przygotowanie zajmuje tylko 15 minut. Jest idealny na pracowity wieczór w tygodniu!
• Zdrowy: Wszystko w tym daniu jest dla Ciebie zdrowe. Są pyszne i pełne świeżych składników.
• Wszechstronny: Pozwól swoim przyjaciołom lub członkom rodziny dostosować je do swoich upodobań za pomocą ulubionych dodatków.
• Posiłek ze spiżarni: Dzięki kilku łatwym przedmiotom w spiżarni będziesz w stanie ugotować chrupiące wegańskie tacos z czarnej fasoli, kiedy tylko zajdzie taka potrzeba!
• Bardzo satysfakcjonujące: Te tacos są pełne białka! Chrupiące tortille, pikantna czarna fasola i lepki, roztopiony ser sprawiają, że tacos z czarnej fasoli to satysfakcjonujący i zachwycający obiad lub kolacja. Absolutna doskonałość w wegetariańskich tacos, które z łatwością można zrobić wegańskie.

Korzyści zdrowotne czarnej fasoli

Czarna fasola jest bogata w składniki odżywcze ze względu na błonnik, białko, węglowodany i przeciwutleniacze. Tylko w filiżance czarnej fasoli znajduje się po 15 gramów białka i błonnika. O zawartości witamin i minerałów w czarnej fasoli jeszcze nie wspomniano i nie można jej przegapić. Czarna fasola zawiera duże ilości tiaminy, żelaza, magnezu i kwasu foliowego, wszystkich witamin i minerałów, których wielu ma niedobór i przyjmuje suplementy.

Spraw, abyś był pełniejszy i pełen energii

Dobrze zbilansowana dieta z białkiem i błonnikiem zapewni Ci uczucie sytości i energii, dzięki czemu Twoje ciało będzie mogło funkcjonować, jednocześnie zapobiegając przejadaniu się. Fasola każdego rodzaju, ale w szczególności czarna fasola, jest tak dobrym pożywieniem dla każdego, kto chce zdrowo utrzymać lub schudnąć lub trzymać się z daleka od „pustych kalorii”.

Zapobiegaj rakowi

Stwierdzono, że dieta bogata w fasolę zmniejsza częstość występowania niektórych nowotworów, w tym raka nerki, żołądka i okrężnicy. Wczesne badania na zwierzętach sugerują, że fasola może również pomóc spowolnić rozwój nowotworów piersi, ale potrzebne są dodatkowe badania na ludziach.

Reguluj poziom cukru we krwi

Szczególną cechą czarnej fasoli jest skrobia oporna, która jest rodzajem niestrawnego błonnika, który przechodzi przez jelito cienkie bez przekształcania się w cukier, co jest idealne dla diabetyków, którzy muszą kontrolować poziom cukru we krwi.

Popraw zdrowie oczu

Przeciwutleniacze z czarnej fasoli chronią oczy przed AMD (zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem) i zaćmą. Badania National Eye Institute wykazały, że duże dawki przeciwutleniaczy zmniejszają częstość występowania postępującego zwyrodnienia plamki żółtej o 25%. Przeciwutleniacze zmniejszyły również utratę wzroku w grupach wysokiego ryzyka o 19%.

Czarna fasola jest szczególnie bogata w witaminę C, która według badań może zmniejszać ryzyko wystąpienia zaćmy. Witamina C może zmniejszać wzrost zaćmy i opóźniać zapotrzebowanie na operację u osób, które już ją mają.

Popraw zdrowie serca

W badaniach wykazano, że fasola obniża poziom cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu we krwi. Może to zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby serca. Według badań dzienna dawka suszonej fasoli zmniejsza ryzyko zawału serca o 38%.

Składniki Taco z Czarnej Fasoli

Składniki

• Oliwa z oliwek
• Cebula
• Czosnek
• Kminek
• Wędzona papryka
• Oregano
• Salsa
• Czarna fasola
• pieprz cayenne
• Sól
• Tacos

Dodatki

• guacamole
• Sałata rzymska
• pomidory koktajlowe
• Wegański Sos Serowy
• Liście kolendry

Jak przygotować wegańskie tacos z czarnej fasoli?

Przyciąłem moje bezglutenowe tortille do przybliżonej wielkości tortilli kukurydzianych i zachowałem nadmiar kawałków, aby przygotować chipsy tortilla w późniejszym terminie.

Przepis na wegańskie tacos z czarnej fasoli był tak łatwy do przygotowania, tak jak mój Taco z ciecierzycy przepis. Fasolę gotuję z salsą i przyprawami. Następnie przygotowuję guacamole, pomidory i sałatę, to wszystko. Podgrzej tortille i udekoruj nadzieniem i podawaj tak smacznie, zdrowo i prosto.

Sugestie dotyczące serwowania

Zwykle jemy nasze Tacos same, ponieważ obejmują wszystkie główne grupy żywności i są dość sycące. Nie ma powodu, aby podawać je z dodatkowymi dodatkami. Jednak naprawdę lubimy pożerać nasze tacos z jednym z poniższych:

1. Wegańska meksykańska kukurydza uliczna
2. prosta salsa
3. Sałatka Grecka Wegańska
4. guacamole
5. Zdrowa Sałatka Pipino
6. Wegański Coleslaw
7. Ryż Jollofa
8. Błyskawiczny ryż meksykański

Zamienniki i dodatki

W zależności od osobistych upodobań lub celów żywieniowych, możesz rozważyć następujące zamienniki i dodatki:

• Uzyskaj więcej witamin i minerałów, dodając więcej zielonych liści i warzyw kapustnych.
• Możesz także dodać fajnego kopa z papryczki jalapeño.
• Jest bardzo wszechstronny, więc dobrze pasuje do fasoli pinto lub nerki, jeśli nie masz czarnej fasoli.

Profesjonalne porady

• Aby uzyskać dodatkowy błonnik i obniżony indeks glikemiczny, użyj pełnoziarnistej tortilli.
• Aby ograniczyć spożycie sodu, dokładnie umyj fasolę z puszki.

Sprawdź moje inne przepisy na pyszne taco:

Często Zadawane Pytania:

Co to jest taco?

Taco to popularna meksykańska kuchnia, która składa się z małej kukurydzianej lub pszennej tortilli, wielkości dłoni i zwieńczonej ulubionym nadzieniem. Tortilla jest następnie zwijana wokół nadzienia i pożerana rękami.

Jaka jest różnica między taco a burrito?

Taco oznacza „lekką przekąskę”, jest tradycyjnie podawane, jak sama nazwa wskazuje, jako lekka przekąska. Taco jest zwykle mniejsze niż burrito, zwykle jest przygotowywane z tortilli kukurydzianych, które są delikatniejsze niż tortille z mąki. Tacos są otwarte, podczas gdy burritos są zawijane.

Farsz do taco to zwykle pojedyncze białko zwieńczone sałatą, pomidorem i salsą.

burrito są zwykle nadziewane większą ilością nadzienia, fasoli, ryżu, mięsa, sera i warzyw, jedno burrito można uznać za posiłek, podczas gdy trzeba by zjeść około 3 tacos, aby poczuć się usatysfakcjonowanym.

Jakie muszle Taco są wegańskie?

Tostada Shells, Old El Paso Tortilla Pockets, Super Stuffer Shells, Stand ‘N Stuff Shells, tacos z twardą skorupą, Southwest Seasoned Tortillas i Crunchy Taco Shells to opcje wegańskie.

Jakie fasole są dobre do tacos?

Możesz użyć dowolnego rodzaju fasoli, ale wolę czarną fasolę, ponieważ jest tak mięsista i bogata. Możesz także użyć fasoli pinto, czerwonej fasoli, ciecierzycy — lub dowolnej innej ulubionej rośliny strączkowej.

Czy mogę zrobić wegańskie tacos z czarnej fasoli z wyprzedzeniem?

To danie taco można przygotować z wyprzedzeniem. Nadzienia taco można przygotować z wyprzedzeniem, aby wygodnie przygotowywać posiłki przez cały tydzień. Po ostygnięciu nadzienia umieść je w hermetycznych pojemnikach i przechowuj w lodówce przez trzy do czterech dni. Tortille należy przechowywać oddzielnie, aby uniknąć rozmoczenia.

Które tortille są najlepsze do tacos?

Tortille kukurydziane to jeden z moich ulubionych składników taco, ponieważ mają fantastyczny smak i są naturalnie bezglutenowe. Możesz również zrobić tacos z tortilli z mąki (która jest bardziej miękka niż kukurydza), ale sugeruję użycie mąki z kiełków pszenicy lub tortilli z mąki pełnoziarnistej, aby dodać błonnik i produkty pełnoziarniste. Spróbuj też tortilli z mąki kukurydzianej i pszennej!

Jaki jest najlepszy sposób na podgrzanie tortilli?

Przed zrobieniem tych tacos zawsze należy najpierw podgrzać tortille. Jeśli tego nie zrobisz, mogą się złamać. Ogrzewaj je pojedynczo na suchej patelni, a następnie utrzymuj ciepło, owijając je ręcznikiem na talerzu. Dobrym pomysłem jest również ułożenie ich w stos i podgrzewanie w kuchence mikrofalowej przez 30 sekund.

Jakie dodatki mogę dodać do moich tacos?

Te tacos są fantastyczne same w sobie, ale są znacznie lepsze z dodatkowymi dodatkami, takimi jak pokrojone awokado, marynowana cebula, ćwiartki limonki, salsa i świeża kolendra.

Tacos są niezwykle elastyczne; można w nich umieścić praktycznie wszystko! Oto kilka moich ulubionych wegańskich wersji taco i dodatków:

• Zmień warzywa! Te tacos byłyby świetne z pieczonym kalafiorem, cukinią, marchewką, dynią lub słodkimi ziemniakami.
• Użyj kawałków tofu z taco lub chili w proszku, aby zrobić wegańskie „mięso” taco na następny wegański obiad.
• Oprócz salsy użyj pico de gallo jako posypki.
• Spróbuj różnych rodzajów salsy, takich jak salsa mango, salsa ananasowa, salsa tomatillo, a nawet sos tahini zamiast salsy!

Czy należy odcedzać czarną fasolę z puszki?

Czarna fasola, podobnie jak wszystkie fasole, musi zostać osuszona i umyta przed użyciem, aby usunąć część lepkiego śluzu i dodatkowego sodu znajdującego się w odmianach w puszkach (nawet jeśli używasz odmian o niskiej zawartości sodu).

Jak przygotować czarną fasolę?

Dla wygody użyłam czarnej fasoli z puszki. Aby jednak osiągnąć maksymalne korzyści zdrowotne czarnej fasoli, zamiast fasoli z puszki należy stosować fasolę suchą. Fasolę namoczyć na noc w zimnej wodzie po dokładnym wypłukaniu. Moczenie jest kluczowym krokiem w zapobieganiu gazom w jelitach.

Następnego dnia odcedź fasolę, opłucz i ponownie odsącz. Umieść fasolę w dużym rondlu z wystarczającą ilością wody i zagotuj. Zmniejsz ogień, aby gotować na wolnym ogniu i gotuj przez 45 minut lub do momentu, aż będzie gotowe.

Czego mogę użyć zamiast czarnej fasoli?

Inne rodzaje fasoli, takie jak fasola, fasola Great Northern i fasola pinto, są doskonałymi zamiennikami czarnej fasoli. Jeśli nie lubisz fasoli, możesz zastąpić czarną fasolę ciecierzycą i soczewicą. Kalafior i orzechy to inne dobre zamienniki.

Czy czarna fasola jest przyjazna dla keto?

Ze względu na wysoką zawartość węglowodanów czarnej fasoli należy unikać w typowej diecie ketogenicznej. Z drugiej strony substytuty fasoli o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak zielona fasola, można spożywać z umiarem.

Czy muszle Corn Taco są przyjazne dla keto?

Corn Taco Shells nie są przyjazne dla keto ze względu na wysoką zawartość węglowodanów. Nawet niewielka porcja może wystarczyć, aby wybić cię z ketozy.

Czy dzieciom spodobają się te wegańskie tacos z czarnej fasoli?

Tak! Jeśli Twoje dzieci nie lubią pomidorów, możesz zamienić je na ulubione składniki. Najlepsze w tych tacos jest to, że możesz łatwo wymienić kluczowe elementy i zastąpić je innymi warzywami, które spodobają się Twoim dzieciom. Możesz nawet ustawić „pasek dodatków”, w którym Twoje dzieci będą mogły tworzyć własne tacos.

Co to jest guacamole?

Jest to słowo w języku hiszpańskim, które pochodzi z języka Azteków. Awokado nazywało się „Ahuacati”, a „Molli” było sosem. Guacamole definiuje się jako sos zrobiony z miąższu awokado.

Jak zrobić przyprawę do taco?

Przyprawa do taco jest szybka i prosta w przygotowaniu i może być stosowana w różnych potrawach, w tym w tacos, mięsie, rybach, ryżu, warzywach, zupach i sałatkach.

Połącz kminek, chili w proszku, czosnek w proszku, paprykę, sól, cebulę w proszku, oregano i zmiażdżone płatki czerwonej papryki w misce. W małym słoiczku dodaj wszystkie składniki, przykryj i wstrząśnij. Ta domowa przyprawa do taco zachowa świeżość przez około rok.

Jeśli podoba Ci się i podoba Ci się ten przepis, zostaw komentarz, aby przekazać mi swoją opinię.

Jeśli podobał Ci się ten post o wegańskich tacos z czarnej fasoli i chciałbyś zobaczyć więcej, dołącz do mnie na Youtube, Instagramie, Facebook & Świergot!